Juan Toral // @juatorsan
Como diría la familia Stark de la famosa serie “Juego de Tronos”, se acerca el invierno. Las hojas de los árboles ya han caído, los bañadores han quedado relegados al fondo de nuestros armarios, las botas, guantes, bufandas y abrigos se han convertido en un must,,.Hace frío, en algunas zonas, mucho y esto puede minimizar las ganas de practicar nuestro deporte el running.
¿Cómo podemos superar esta barrera climática que se prolongará durante meses?¿Hay alguna manera de hacer un ambiente más cálido para que salir a correr no sea un sacrificio sino una recompensa? En esta entrada intentaremos hablar sobre consejos para practicar running con frío.
Correr cuando hace frío puede resultarnos difícil pero tiene sus ventajas: con esta climatología se gastan más calorías ya que aparte del esfuerzo que supone correr, nuestro organismo tiene que combatir el frío. Por lo tanto, correr en invierno vendría bien para bajar peso y para resistir mejor el frío ya que nuestro termostato interno se adaptará mejor.
Y es que es difícil correr con en condiciones climáticas adversas. El frío, la humedad, las temperaturas en negativo, las sensaciones térmicas polares…suelen ser molinos de viento a los que las/os runners debemos enfrentarnos. Correr es una buena manera de entrar en calor ya que cuando lo hacemos, nuestra percepción térmica será 10ª mayor que la temperatura externa, pero podemos tener una serie de dudas o desconocer una serie de herramientas que nos hacen la vida más fácil en invierno.
- Encuentra la motivación: dice el refrán que sarna con gusto no pica. Lo más difícil sin duda será encontrar las ganas de enfrentarnos a lo que hay detrás de la ventana. Con lo calentito que se está con la calefacción y el frío que hace ahí afuera. Es esencial vencer a la tentación de quedarse en casa, superar la pereza. El secreto ideal está en las ganas. Tenemos que tener en mente que a los pocos minutos de empezar a correr habremos vencido la sensación de frío, que nuestro cuerpo habrá entrado en calor y esto hará que aumento nuestra sensación de recompensa y confort. En situaciones extremas, los gimnasios y recintos interiores también son una opción para llevar a cabo nuestro entrenamiento.
- Buscar el momento ideal del día: quizás la lógica nos hace pensar que el mejor momento sería el mediodía ya que es cuando nuestro está más aclimatado y aún no presenta el cansancio típico del día…pero a esas horas suele ser difícil conciliar cualquier entrenamiento por ser horario laboral. Por lo tanto, lo importante sería encontrar un horario que se adapte perfectamente a nuestras necesidades y hacer de él una rutina.
- Mejor correr con amigos: hay que ser fuerte mentalmente para encontrar excusas y quedarse en casa en esos días de perros. Por eso salir a runnear con gente puede ser una acertada decisión ya que hará que nuestro compromiso aumente y no seamos baja de última hora. No hay que dar lugar a que las excusas hagan acto de presencia. Además salir a correr con gente servirá de terapia grupal y te hará compartir buenos momentos con personas con las que si nos quedáramos en casa no veríamos.
- Somos lo que comemos y bebemos: en invierno se recomienda cuidar lo que ingerimos. Tenemos que aumentar la ingesta calórica ya que con frío, nuestro organismo gasta más para mantener el equilibrio interior. Por lo tanto, tenemos que potenciar nuestra ingesta de hidratos de carbono. Con el frío, también pueden alterarse funciones internas como la sudoración y la sensación de pérdida de líquidos, por lo que tendremos que poner atención en una correcta alimentación.
- Cuida la respiración: el aire frío puede afectar a nuestra vía respiratoria, por lo que tenemos que intentar siempre inspirar por la nariz para que de esta manera, nuestra fisiología caliente el aire y ejerza de filtro. Si descuidamos esto, hay descritos casos de broncoconstricción inducida por el ejercicio, y es que el aire frío hace que las vías respiratorias se estrechen.
- El calentamiento como precalentamiento: hacer una rutina de ejercicios de calentamiento en casa antes de salir puede ser una gran opción ya que entraremos antes “en calor” por lo que estaremos más preparados para enfrentarnos al frío. Como su propio nombre indica, una de las finalidades del calentamiento será subir la temperatura corporal y prepararnos al esfuerzo. Con el frío, nuestros músculos se encuentran atenazados por lo que la misión del calentamiento nos vendría muy bien.
- Tras correr, mejor estirar en casa: cuando terminamos de correr, el frío se nota más ya que nuestro organismo baja la demanda energética. Por lo tanto, se recomienda estirar en casa ya que la temperatura será más agradable. Tenemos que buscar ropa seca y de abrigo para no enfriarnos ni rápido ni en exceso.
- Presta atención a los factores externos: con la lluvia, tenemos que tener especial atención ya que los conductores de vehículos pueden estar menos atentos a los runners; además en invierno, el suelo puede estar helado. Debemos poner especial atención a estas situaciones para evitar torceduras, caídas o accidentes.
- Evita llevarte al máximo: el runner, por muy afición que sea, siempre suele incitarnos a buscar nuestros límites por lo que siempre solemos exigirnos más. En invierno no debemos desafiar nuestras energías para evitar desagradables desenlaces. Debemos saber escuchar a nuestro cuerpo y parar o aflojar cuando las señales así nos lo indiquen ya que la hipotermia puede ser un desenlace desagradable y evitable. Tenemos que intentar evitar historias de retos y heroicidades en los meses de frío, donde lo ideal será mantener y tonificar nuestra forma física y poner los cimientos para recoger el fruto en primavera-otoño.
- Ten en cuenta la orientación del viento: es recomendable empezar a correr contra el viento ya que en el caso contrario, aumenta la sensación de frío.
- Capítulo final y especial será la ropa. ¿Cuál es la indumentaria ideal para correr con frío?
Los expertos aconsejan vestirse en capas en invierno; para que nos hagamos una idea, ir como una cebolla. En contacto con nuestra piel lo ideal sería una camiseta técnica que se ciña bien a nuestro cuerpo y absorba el sudor. Por lo tanto, para esto tenemos que desterrar el algodón y materiales sintéticos como el nylon que nos harán sudar mucho sin aislarnos del frío. Por encima de esto y en función del frío, tendríamos que ponernos otra capa térmica de un grosor variable en función del frío. Como hemos citado anteriormente, correr aumenta en 10º la sensación térmica, por lo que a la hora de abrigarnos tenemos que tenerlo en cuenta para que no nos sobre ropa. Por último se aconsejan prendas como chubasquero o cortavientos en función de las condiciones externas. Para cubrir las piernas suele ser suficiente con unas buenas mayas que nos cubran. El calzado puede no tenerse en cuenta, pero debemos usar unas zapatillas que se adapten a las condiciones climáticas y al terreno sobre el que corramos: a un buen calzado hay que pedirle que mantenga seco nuestros pies y que no nos resbalemos. Se aconseja usar un número más al nuestro ya que si las zapatillas nos quedan apretadas, se potenciaría la sensación de enfriamiento.
No tenemos que descuidar cabeza y tronco que son esenciales a la hora de regular la temperatura corporal por lo que debemos cubrirlas para evitar un sobreenfriamiento. Usar vaselina en cara y orejas es una buena medida para protegernos.
Mención aparte merecen las manos. Cuando corremos, nuestro torrente circulatorio tira a nuestros músculos, por lo que las manos suelen no entrar en calor. Es por ello por lo que se aconseja usar guantes. Y es que las partes distales de nuestro cuerpo (cuello, cabeza, pies y manos) suelen suponer el 70% del responsable del frío interno.
Vienen meses largos, sombríos y fríos pero un/a buen/a runner sabrá darle luz y color al invierno. ¡A correr!
