Los inicios cuestan, lo desconocido inquieta. Al igual que el Real Jaén ha empezado dubitativo su regreso a las puertas de la categoría reina, los inicios de una nueva etapa, estilo de vida o decisión imponen una mezcla de temor y respeto. Hace falta la perspectiva del tiempo y conocer la meta para que la motivación rija nuestros pasos.
Arranca aquí mi colaboración quincenal con este ilusionante proyecto que ya es realidad de ‘El Deporte de Jaén’, donde os contaré temas relacionados con la Medicina y el Deporte, que se viene conociendo como Medicina Deportiva. Lesiones más frecuentes, bases fisiológicas de ciertos deportes, entrenamientos, alimentación…
En esta primera entrada os quiero hablar sobre los fundamentos para cimentar un cambio en los estilos de vida. Se conocen los efectos beneficiosos de la práctica de ejercicio sobre la salud, que repercute en dar más años de vida y más vida a esos años. La mejora sobre el control de enfermedades tan prevalentes en las sociedades del siglo XXI como la diabetes, la hipertensión o las dislipemias, todas ellas factores de riesgo para sufrir una cardiopatía isquémica. Como decía, sabemos que el ejercicio es beneficioso para nuestra salud física y mental, pero nos cuesta interiorizar su práctica en nuestro día a día, y encontramos muchas excusas para dejar para un mañana que siempre se dilata.
Este artículo se escribe para eso, para encontrar puntos clave para que quién lo lea y no encuentre razones o motivaciones para decidirse a cambiar su estilo de vida, tenga bases para hacerlo. Hacer ejercicio puede llegar a ser un pilar fundamental para nuestra salud, pero en ocasiones puede resultar una carga pesada. Y es que tomar la decisión de hacer ejercicio a diario puede ser fácil, pero comprometerse con ello y elevarlo a la categoría de prioridad es más complicado.
Tenemos que tener claro por qué hacemos las cosas, por qué queremos sudar y liberar endorfinas en vez de invertir ese tiempo en el sillón y la cerveza de turno. Y también tenemos que tener claro de dónde venimos y hacia dónde vamos. Cuando uno decide empezar a hacer ejercicio, la meta no es convertirse en el Usain Bolt de turno sino en ir venciendo etapas y superándonos lentamente, sin prisa pero sin pausa, aumentando progresivamente carga e intensidad a medida que nuestra máquina se empieza a retroalimentar de la energía que nos aporta el ejercicio. Querer ir más rápido de lo que podemos, o un exceso de ímpetu en los inicios puede suponer un freno definitivo en nuestra tentativa de ponernos en forma. A este nivel, hay una cita de Teresa de Calcuta que la leí un día en la camiseta de un runner que iba delante mía en una Media Marathon: “cuando por los años no puedas correr, trota; cuando no puedas trotar, camina; cuando no puedas caminar, usa el bastón, pero nunca te detengas”. Y es que se puede empezar a realizar ejercicio con pequeñas insignificancias del día a día: dejando aparcado el coche, caminando, utilizando las escaleras en vez del ascensor…tenemos un inmenso gimnasio virtual en el afrontamiento de las sedentarias rutinas a las que nos hemos acostumbrado.
Lo ideal de empezar a realizar ejercicio es que esto no sea una imposición, sino que se trate de una decisión tomada que hagamos con gusto, ya que el deporte mejora la salud mental, relaja, elimina estrés,…es en definitiva una fuente de energía positiva que a la larga te hace posicionarte en una corriente positivista.
Es bueno compaginar el deseo de practicar vida sana con una visita inicial a tu médico de cabecera para que te orienten y realicen un primer chequeo inicial de base con analítica y electrocardiograma para descartar alguna patología de base.
Hay estudios científicos que demuestran que las personas que practican ejercicio con asiduidad son más felices. Y es que la práctica deportiva es un repelente para círculos tan viciosos como la depresión o ciertos trastornos mentales que en la gente adicta al sudor parecen darse en menor proporción. Puede que dicha explicación se encuentre en la activación neuronal y fisiológica que se desencadena dentro de nuestro organismo, pero también es cierto que a través del ejercicio potenciamos nuestro círculo social y nuestras interacciones.
A continuación, enumero algunos consejos que considero claves a la hora de este cambio de vida:
- Ponerse objetivos distintos y realistas: las razones inmediatas para hacer ejercicio suelen ser adelgazar y mejorar nuestra figura estética. Pero hay que ser realistas. En ocasiones estos objetivos no son alcanzables a corto plazo y el no ver los resultados que nos habíamos imaginado, puede hacer que desistamos en nuestra tentativa. Esto es una carrera de fondo, al final, el resultado se producirá. Lo mejor es cambiar los objetivos y plantearse retos más asequibles de alcanzar: aumentar la distancia sin fatigarse, mejorar tiempos, bajar pulsaciones, mejorar la agilidad…Estos objetivos sí se consiguen pronto, por lo que el ir superándolos hará que a medio-largo plazo, el objetivo inicial de la pérdida de peso se consiga.
- Empezar con actividades aeróbicas: estas actividades son aquellas consideradas de fondo: correr, bicicleta, caminar…en estos ejercicios aeróbicos es más fácil ir superando la etapa de los retos anteriormente citados, y a nivel cardiovascular sirven para mejorar nuestra condición física
- Intenta buscar el momento idóneo del día: es vital encontrar la hora del día en que se pueda mantener en el tiempo la realización del ejercicio, para conseguir así la periocidad. Hay quién prefiere por las noches para desestresarse de todo el día, otros prefieren por las mañanas antes de ir a trabajar. Al principio quizás tengamos que obligarnos a activarnos y hacer deporte, pero cuando cojas la rutina, los beneficios en cuerpo y mente harán que necesites encontrar estos momentos para practicarlo.
- Hay que olvidarse de la báscula: pese a ser la angustia y el motivo de muchos, hay que dejar la báscula en un segundo plano. El peso puede depender de muchos factores como la masa muscular corporal, la hora a la que nos pesemos…Incluso es probable que cuando se empieza a hacer deporte ganemos peso, pero esto es lógico y normal ya que quemamos grasa pero ganamos músculo, por lo que la báscula puede ser un mal indicador de nuestros progresos. En caso de necesitar saber nuestros avances a este nivel, las medidas más fiables serían medirnos cintura, piernas o brazos y hacer un seguimiento de los resultados.
- Acompañar el ejercicio con un cambio en la alimentación: los resultados tanto en cuerpo como en bienestar se conseguirán antes con una alimentación sana y equilibrada. De poco servirá practicar deporte si luego descuidamos la alimentación. Para mantener un cuerpo sano influye en un porcentaje muy elevado la alimentación.
- Buena preparación: es importante tener una vestimenta y un calzado acordes con la actividad. Tenemos que sentirnos cómodos y estar protegidos.
El esfuerzo para iniciar la rutina es solo al principio, luego será nuestro propio cuerpo quién nos lo pida. Tenemos que ser constantes pero sin caer en un excesivo ímpetu ya que no se puede pasar del sedentarismo a mantener un ejercicio físico intenso, ya que las lesiones o el agotamiento supondrían un estímulo para abandonar. Es necesario tener precaución e ir aumentando progresivamente a medida que nuestra preparación física vaya mejorando. Todo hábito de ejercicio es saludable, pero la práctica intensa no está, al menos inicialmente, al alcance de todos.
A continuación, expongo una serie de errores típicos que se pueden dar en estas situaciones:
- Sobreestimar capacidades: al retomar el ejercicio, solemos tener en mente nuestro estado años atrás donde éramos capaces de jugar un intenso partido de padel, correr una prueba de larga distancia y aguantar las exigencias de un partido de fútbol. Si se lleva tiempo sin hacer ejercicio, no pienses que eres el de hace unos años. Hay que ir poco a poco, conociendo capacidad y limitaciones e ir adaptando la intensidad, de menos a más
- Las prisas son malas: hay gente que quiere recuperar muy pronto lo que ha dejado de hacer durante años. Las prisas suelen asociarse con frustración y el hacer las cosas demasiado rápido, suelen ser sinónimo de hacerlas mal. El ejercicio es una actividad que te beneficiará a medio-largo plazo, por lo que la constancia es fundamental, por lo que las prisas hay que dejarlas aparcadas.
- Esperar un milagro: en el ejercicio no hay regalos, todo lo que se consigue hay que hacerlo por méritos propios. Hay que conocer entrenamientos y alimentación para ir mejorando. No hay planes ni dietas milagrosas que sustituyan el trabajo bien hecho.
- Obsesionarnos con la obligación: el ejercicio requiere compromiso y dedicación, pero no debe convertirse en obligación, ya que supondrá un estímulo negativo que nos hará abandonar su práctica. Hay que buscar la manera de logar que el ejercicio sea algo divertido para de esta manera habituarnos a él e integrarlo en nuestra rutina diaria.
- Hacerlo sólo de vez en cuando: pese a no ser una obligación, tenemos que buscar el término medio, y no hacerlo tan sólo cuando nos apetezca. Dedicación y regularidad son claves en nuestros progresos, y poco a poco, conseguiremos hacer el hábito, sin darnos apenas cuenta.
- Olvidarnos de los riesgos de lesiones: pasar del sedentarismo a la actividad es algo positivo, aunque hay que saber que existe riesgo de lesionarse. Cuando no hacemos nada, perdemos fuerza, coordinación, equilibrio, capacidad de reacción…por lo que nuestro cuerpo está menos preparado para enfrentarse al estrés del ejercicio. Los ejercicios de calentamiento, antes y después del ejercicio, son claves para evitar lesiones musculares.
Ahora que el verano ha terminado y los excesos de alargar los días han dado paso al Otoño, es buena época para afrontar el gran reto de mejorar nuestra preparación física, un pequeño paso para hoy, pero un gran paso para el día de mañana.
¿Te apuntas? En sus marcas, listos…¡YA!
