Francisco Trillo // @chescotrillo
Una práctica milenaria oriental ha resurgido en Occidente y ha llegado para quedarse. Repasamos qué es, cuáles son sus beneficios y su aplicación al ámbito deportivo del Mindfulness.
- “Maestro, ¿Qué es la meditación?” preguntó el joven aprendiz.
- “Meditación es atención”, respondió el maestro.
El aprendiz no conforme con la respuesta volvió a preguntar, “¿puede ampliar un poco más la repuesta maestro?
- “Por supuesto. Meditación es atención y atención”.
- “Disculpe maestro, ¿no me podría decir algo más sobre la meditación?” Volvió a preguntar el discípulo armándose de valor…
- “Por supuesto. Meditación es atención, atención y atención” contestó el maestro con una tierna sonrisa.
¿Mind… qué?
La meditación es una tradición milenaria que tiene su origen en el Budismo y que se inicia en Asia. Básicamente consiste en practicar un ejercicio de atención constante y consciente hacia nuestras sensaciones, enfocándose en el presente y dejando de lado el pasado y el futuro. Actualmente se conoce por el nombre de ‘Mindfulness’ dado por Jon Kabat-Zinn (1990) y que define como un conjunto de técnicas que, según algunos autores, tienen su origen en lo que tradicionalmente se conoce como meditación Vipassana, que significa ‘ver las cosas tal y como son en realidad’.
Mindfulness se suele traducir al español como Atención Plena o Conciencia Plena. Por lo tanto podemos definirlo como un estado de consciencia que implica prestar atención a la experiencia del momento presente. Se cultiva y entrena mediante la práctica de la meditación, a través de la cual nos volvemos menos reactivos e impulsivos a lo que nos ocurre en el momento presente. Esta capacidad, que todas las personas tenemos, de prestar atención nos permite evitar que nuestra mente sea arrastrada por pensamientos, juicios de valor o emociones. Existen dos elementos clave en la práctica de Mindfulness (Bishop, 2004):
- Autorregulación de la atención: Lo importante es dirigir la atención y mantenerla en las sensaciones del momento presente.
- Orientación hacia la experiencia: Mostrar curiosidad hacia lo que se está experimentando en el momento presente, con una actitud de apertura y aceptación. Como el científico que observa a través de su microscopio, sin juzgar, solo observando.
Beneficios de meditar: Variables psicológicas implicadas
Desde finales de los 90 hasta hoy día la psicología se ha ido interesando más profundamente sobre la práctica de la meditación, sus beneficios y su posibles aplicaciones (véase estudio en Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2013). Sin embargo y como reconoce Eparquio Delgado (Libros de autoayuda, ¡vaya timo!) aún queda mucho por investigar sobre la eficacia del mindfulness en algunas patologías como la depresión y ansiedad. Una vez dicho esto, la práctica de la meditación puede ser beneficiosa para la persona que la realiza, a largo plazo en:
- Fortalece nuestro manejo emocional, reduciendo el estrés.
- Mejora nuestra capacidad de prestar atención.
- Influye positivamente en autoconfianza y autoconcepto, variables relacionadas con la atención y el manejo emocional ya que al no enjuiciar mi conducta, interpreto mejor mis éxitos y fracasos.
- Mejora nuestra capacidad de adaptación y flexibilidad ante eventos inesperados.
- Ayuda a dejar de ser esclavo de tus impulsos.
- Mejora la memoria y ayuda a tomar decisiones orientadas hacia lo que tú realmente quieres.
Durante años una de limitaciones más importantes de las terapias psicológicas fueron intentar controlar, reducir o eliminar los eventos privados o internos (pensamientos, emociones, sensaciones corporales, etc.) de las personas, hoy día se trabaja con ellos desde la aceptación y observación de ellos.
Aplicación al deporte: Sensaciones vs Marcas.
En los corrillos de las personas que practican atletismo o running de manera amateur existe un dicho tan antiguo como el propio deporte 
“se puede correr por sensaciones o por marcas”. Esto es la aplicación de Mindfulness en el contexto deportivo. El deportista que medita, en su practica deportiva deja de razonar, controlar o rumiar de forma negativa mientras realiza su ejercicio y observa más su cuerpo que su mente. Este observa qué siente y qué piensa, dejándolo pasar como la hoja que cae el en río, sin darle significado ni trascendencia consiguiendo un “distanciamiento psicológico” y aceptándolos. Esto hace que la persona entre en un estado de flow (la euforia del corredor) en el que toda su energía está puesta en la tarea lo que hace que fluya en la realización de esta y su rendimiento deportivo aumente. De manera contraria, prestar atención a la marca hará a la persona pensar en más en el futuro (lo que generará sensaciones de ansiedad) que en lo que está haciendo aquí y ahora. Se proponen tres ejercicios básicos para comprender y entrenar la atención:
- Ejercicio de la uva pasa: Durante un par de minutos observa, toca con tus dedos e introduce una uva pasa en tu boca, nota en un primer momento su sabor inicial al entrar en tu boca, observa su rugosidad, llévala de un lado hacia otro con el fin de que toda tu boca pueda saborearla, muérdela un poco y sólo observa las sensaciones que produce tener una uva pasa en tu boca, sin juzgar. Cuando estés listo trágatela e intenta observar su camino hacia tu estómago.
- Respiración: Es el ancla que nos permite conectar nuestra mente con nuestro cuerpo. Busca un lugar tranquilo, adopta una posición con la espalda recta en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas y trata de centrarte en cómo entra y sale el aire por tu nariz con exhalaciones más largas que las inhalaciones. Recuerda que la clave no es dejar la mente en blanco (eso es imposible), lo importante es prestar atención a tu respiración y no dejarte llevar por los pensamientos (anclarte).
- Estar presente en tu ejercicio físico: De igual manera que con la uva pasa, intenta estar plenamente atento a todas tus conductas y movimientos al realizar tu ejercicio físico favorito. Observa cómo te pones la ropa, calzas las zapatillas y cada uno de los movimientos que estas realizando mientras corres, nadas o tiras a canasta. Cuando tu mente se atrape con un pensamiento, dirige tu atención a través de la respiración a tu cuerpo y a las sensaciones que estas experimentando en ese preciso momento.
Un deportista que practica mindfulness podrá desarrollar una consciencia sabia en torno a sus propias emociones, pensamientos y sensaciones corporales en la cancha, aceptando de manera natural estas y no reaccionando ante ellas, más bien dirigiendo su atención hacia su próximo movimiento. Dos ejemplos los tenemos en estos JJ.OO de Río, donde Ruth Beitia (salto de altura) y Carolina Marín (bádminton) manejaron en los momentos críticos de su actuación sus sensaciones y no se dejaron llevar por la situación.
Practicar la meditación o llevar a cabo un entrenamiento basado en Mindfulness no es sinónimo de felicidad, si esta es tu intención, sencillamente no lo hagas. La persona que se acerque a este tipo de filosofía y práctica ha de hacerlo con la humildad del aprendiz, sin esperar nada a cambio con la predisposición de ver la vida de otra forma. La meditación básicamente nos permite ser como el capitán de un velero, ajusta las velas para mantener su rumbo en vez de quejarse del viento.
Libro: Mindfulness para principiantes. Jon Kabat-Zinn (2006)
Video: Cómo meditar en un minuto https://www.youtube.com/watch?v=YJBB8ambUdI
@chescotrillo
Perfil profesional en LinkedIn. https://es.linkedin.com/in/ftrillo
Referencias
Mañas, I., Del Águila, J., Franco, C., Gil, M. D., & Gil, C. (2014). Mindfulness y rendimiento deportivo. Psychology, Society and Education, 6(1).
Solé, S., Carrança, B., Serpa, S., & Palmi, J. (2014). Aplicaciones del mindfulness (conciencia plena) en lesión deportiva. Revista de psicología del deporte, 23(2).
Williams, J. M. G., Crane, C., Barnhofer, T., Brennan, K., Duggan, D. S., Fennell, M. J., … & Shah, D. (2014). Mindfulness-based cognitive therapy for preventing relapse in recurrent depression: a randomized dismantling trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(2), 275.
