Imagen de archivo de una carrera jiennense. Foto: Juande Ortiz.
Juan Toral // @juantorsan
Si hay algo que teme quien practica running son las lesiones, esas desgracias que siempre aparecen de forma inoportuna y que nos suelen obligar a parar. Cada deporte tiene sus lesiones “fetiche”: en los de contacto como el rugby, el hombro suele ser la articulación que más sufre, en el fútbol, tobillos y rodillas…El running no iba a ser menos, donde el tren inferior suele ser el lugar elegido por las lesiones para hacer acto de presencia debido al alto impacto que nuestras articulaciones tienen que soportar y a la posible incorrecta técnica de carrera.
Antes de entrar en faena y ponernos a hablar sobre las diferentes patologías del running, tenemos que pararnos a reflexionar en la pregunta sobre la que gira todo.
¿por qué nos lesionamos?
La técnica de carrera es vital. Puede parecer una tontería, pero no lo es. Correr supone movimientos cíclicos y de impacto repetitivos, por lo que mantener un mal gesto durante nuestras tiradas nos termina condenando a la lesión. Hay que tener en cuenta que cuando salimos a correr solemos dar una media de 75 zancadas por minuto…sólo hay que coger la calculadora y multiplicarla en función del tiempo en el que estemos corriendo y veremos el número de veces que podemos ejecutar de manera mejorable nuestra rutina. Es importante pararnos un rato y analizar nuestra técnica de carrera ya que hemos podido interiorizar un mecanismo incorrecto que lo repitamos sin ser conscientes de que no es el mejor (me comprometo a escribir próximamente sobre la técnica de carrera)
Pero también existen otros factores a tener en cuenta que solemos pasar por alto pero que predisponen a las lesiones. Uno de estos es el peso. Con la misma lógica que la técnica, a mayor peso, mayor impacto en cada zancada. Aunque correr hace perder peso, hay que acondicionar nuestro plan de entrenamiento a nuestro pesaje para que nuestras articulaciones y musculatura no sufran.
El calzado, la superficie sobre la que corramos, el perfil, la carga de trabajo en los entrenamientos, la rutina…son otros factores que habría que tener en cuenta. Debemos de usar el sentido común y en caso de duda buscar consejo en algún runner experimentado que seguro que obligado a buscar respuestas ya solucionó las preguntas que tú te estás haciendo.
En siguientes entradas haremos un recorrido más detenido sobre las lesiones más típicas en el mundo runner pero para empezar haremos un sencillo avance centrándonos en los síntomas más frecuentes que a buen seguro tod@s hemos sufrido alguna vez donde explicaremos porque se producen y cómo poder prevenirlas-tratarlas
- Ampollas
Son elevaciones circunscritas de la epidermis de diámetro mayor de 0,5 o 1 cm que suelen contener líquido seroso, hemorrágico o pus. Las ampollas resultan del despegamiento de la epidermis. Dicho de otra forma, no es más que una zona de piel desprendida sin soltarse que se rellena de líquido.
En el running, la causa más frecuente suele producirse por el roce o fricción que normalmente se produce con la zapatilla. No estrenar calzado el día de la carrera, utilizar unos buenos calcetines o usar vaselina en los puntos de mayor roce son consejos útiles para evitar la aparición de estas desagradables lesiones.
Está demostrado que es mejor prevenir que tratar por lo que se recomienda en caso de que pese a seguir todos los consejos anteriores el/la runner sufra de ampollas con facilidad, acudir a un podólogo para realizar un estudio más detallado.
En caso de tener una ampolla, hay cierto debate sobre cual es la mejor forma de tratarlas. Lo que parece demostrado es que no hay que arrancar la piel y poner un apósito hidrocoloide, pero el debate está en si no tocarlas o en si hacer una pequeña incisión para drenar el líquido al mismo tiempo que extremamos medidas de higiene y desinfección.
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- Calambres
Seguro que alguna vez los has tenido. Aparecen de repente, como un rayo que descarga tu músculo, al mismo tiempo que lo agarrota y te obliga a parar o bajar el ritmo. Lo que quizás no sepas que en la hidratación y en las sales minerales (potasio, calcio y magnesio) de nuestro organismo está la clave de su aparición
El calambre se presenta cuando un músculo se tensiona (contrae) sin intención de tensarlo y no se relaja. Los calambres pueden comprometer todo o parte de uno o más músculos aunque los grupos musculares que más suelen afectarse en el runner son en el gemelo, la parte posterior del muslo y a nivel del cuádriceps
¿Qué hacer ante la aparición de calambres?
- Si notas que el calambre esta cerca, disminuye la intensidad del ejercicio y relájalo al máximo. Si ya lo tienes, lo que debes hacer es estirar y masajear el músculo
- Tras recuperarte, lo ideal es dejar el ejercicio con el que se ha desencadenado el calambre ya que es más que probable que en el caso de seguir tengamos más
- Durante el ejercicio es básico reponer el líquido perdido y realizar un correcto equilibrio de iones como el potasio, el calcio y el magnesio. Los expertos recomiendan beber bebida isotónica antes de una carrera para intentar prevenir los calambres.
- Hay que perfeccionar la técnica de carrera, el uso de un calzado no adecuado, encontrar una dieta equilibrada rica en verduras y fruta. El plátano es por excelencia uno de los alimentos que más ayudan a prevenir los calambres
- Calienta antes de la carrera para preparar a tu cuerpo al esfuerzo, evita los grandes cambios de ritmo y recuerda estirar al finalizar la prueba
- Agujetas
Alguna vez las has tenido que sufrir. No puedes moverte, sientes como si tus músculos se hubieran desintegrado…esa sensación de querer y no poder, de haber realizado con demasiado ímpetu una actividad para la que aún no estabas preparada/o. Y es que las agujetas no respetan y cuando bajas la guardia o te aventuras con una actividad o intensidad para la que aún no estabas capacitado, suelen aparecer como una desagradable resaca que te recuerda que tu forma física es mejorable o que la falta de constancia hace que nuestros músculos pierdan la “memoria” y sufran en las fases iniciales en las que retomamos la actividad deportiva.
Las agujetas se definen como la sensación de incomodidad o dolor en los músculos esqueléticos que aparece entre las 12 ‐24 horas después del ejercicio, con un aumento gradual en su evolución alcanzando su máxima intensidad, generalmente, entre 24 y 48 horas, desapareciendo alrededor del cuarto día. Dicho lo mismo pero de otra manera, las agujetas cursan como un dolor muscular sordo de aparición tardía (normalmente a las 12-24 horas de la actividad física, alcanzando su pico de dolor entre 24 y 48 horas), aumento del volumen muscular por edema (hinchazón), impotencia funcional, dolor a la palpación y rigidez de los músculos afectados. La molestia a menudo se localiza en la unión músculo‐tendinosa. El cuadro clínico suele remitir aproximadamente al cuarto día.
Otra características de las agujetas es que no suelen presentar dolor en reposo ni interrupción del sueño. Su característica fundamental es la hipersensibilidad, la cual se manifiesta debido a una reducción del umbral de dolor a la estimulación mecánica, de tal manera que estímulos normalmente inocuos (como una ligera presión en la zona afectada) desencadenan sensación dolorosa.
La flexibilidad, el rango de movimiento y la fuerza muscular se encuentran disminuidos sobre todo entre 24‐48 horas postejercicio, que coincide con el momento de mayor dolor.
La intensidad del daño va a depender de la familiarización que tenga la persona con el ejercicio y con la intensidad del mismo de la misma forma que influyen son la rigidez, velocidad de contracción, fatiga y el ángulo de contracción.
Pese a que la idea de los cristales de ácido láctico parece extendida y aceptada, se ha demostrado que no es cierta. A día de hoy se desconoce el mecanismo principal por el cual se producen las agujetas aunque podemos intuir que su origen es multicausal existiendo varias teorías que intentan explicar su aparición.
¿Cómo debemos tratar las agujetas?
Llegó la hora de confirmar-desterrar ideas escuchadas como tomar agua con azúcar o bicarbonato. Estas medidas tendrían sentido en el caso de que la teoría del ácido láctico fuera cierta, lo cual hemos visto que no es así, por lo que podemos llegar a la conclusión de que el agua con azúcar ni evita ni cura esta dolencia.
Las medidas que han demostrado valor para el tratamiento o alivio sintomático, serían:
– Descanso: el dolor suele ser una señal que nos pone en sobreaviso sobre la necesidad de parar. Hacer una breve pausa en el ejercicio le dará tiempo a tus músculos para recuperarse.
– Crioterapia (hielo): consiste en la aplicación de frio para limitar el edema tras el ejercicio. Tiene propiedades analgésicas que ayudan a aliviar las molestias.
– Cuando el reposo y el hielo no son suficientes para aliviar los músculos, podemos plantearnos tomar algún medicamento para aliviar el dolor musculo‐esquelético.
– Antiinflamatorios no Esteroideos (AINES): se han mostrado eficaces para atenuar el dolor y la pérdida de fuerza. No obstante, tomados incluso antes del ejercicio, ni previenen ni atenúan el daño muscular.
– Tratamientos tópicos para el dolor: se aplican directamente en la piel en forma de geles y cremas. Contienen ingredientes como mentol, salicilato de metilo y capsaicina. Reducen el riesgo de efectos secundarios relacionados con la toma medicamentos orales.
Hay otras medidas que cada vez están tomando más fuerza como los masajes, el laser, ultrasonidos o acupuntura, aunque según los estudios realizados sobre estas medidas, no parecen confirmar científicamente su beneficio en el proceso de recuperación, por lo que su indicación está aún en entredicho
Más vale prevenir que curar…
Este axioma se cumple en lo relacionado a las agujetas, que pese a su carácter banal, conviene evitar para ahorrarnos sus desagradables consecuencias. Hay quien entiende su aparición como una adaptación al entrenamiento, pero en la medida de lo posible deberíamos intentar minimizar sus síntomas, apoyándonos en las siguientes medidas:
– Calentamiento: es imprescindible para pasar del reposo al movimiento.
– Constancia: se aconseja realizar ejercicio físico de manera regular, ya que de esa manera se evitarían las agujetas.
-Técnica deportiva: hay que evitar movimientos descoordinados que producirían contracciones aisladas de unidades motoras produciendo picos de tensión elevados.
– Intensidad: hay que ir adaptando de manera progresiva la intensidad del ejercicio. Se recomienda empezar con un nivel de actividad moderado y aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio. Nunca hay que pasarse en el ejercicio físico. Cada uno tiene sus propios límites y cada uno debe conocer hasta dónde puede llegar. Si no lo hacemos así y sobrepasamos nuestro techo, es muy probable que, además de agujetas, se provoque una lesión. Debemos escuchar nuestro cuerpo y ser prudentes, más vale quedarnos cortos en una sesión de entrenamiento que pasarnos. También se aconseja evitar hacer cambios radicales en el ejercicio que se practica
– Hidratación: es imprescindible hidratarse durante cada sesión deportiva. Los líquidos, tanto el agua como las bebidas isotónicas, nos ayudan a reponer los hidratos y sales que gastan nuestros músculos durante el ejercicio físico.
– Estiramientos al final de la sesión: son tan importantes como el calentamiento antes de iniciar. Es el camino inverso del ejercicio al reposo. Los estiramientos que se realizarán serán pasivos para poco a poco conseguir la longitud habitual del músculo en reposo. Se ha demostrado que con los estiramientos no evitamos, pero si mitigamos y disminuimos el dolor de las agujetas.
– Masajes: aunque no tengan una base científica muy evidente, un masaje superficial en algunos deportistas puede ayudar a reducir el dolor muscular.
– Descanso: también es importante. Debemos descansar y recuperarnos para las próximas sesiones de ejercicio.
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- Esguinces
Los tobillos son el particular tendón de Aquiles del runner ya que es la articulación que con más frecuencia estas torceduras. Una mala pisada, un giro forzado practicando nuestro deporte y tan sólo una milésima de segundo que te hace perder la propiocepción y ver como la rutina del día a día se ve alterada por el esguince de turno, el reposo, la muleta, y las incómodas molestias que siempre amenazan con volver a presentarse cuando reanudemos la actividad normal.
El esguince del ligamento lateral externo del tobillo puede catalogarse clínicamente en tres categorías:
- Esguince grado I: Existe una distensión o rotura parcial leve de las fibras del ligamento.
- Esguince grado II: Existe una rotura parcial significativa del ligamento pero mantiene la continuidad. La mayoría de los casos son de este grado.
- Esguince grado III: Es una rotura completa del ligamento con inestabilidad anterior y en varo asociada.
¿Cómo tratar un esguince?
El tratamiento del esguince de tobillo normalmente es conservador, pero si no es correcto puede haber dolor prolongado o suceder esguinces de repetición.
En el esguince grado I el reposo relativo y las medidas clásicas de elevación, compresión y frío local son suficientes.
El grado II es el cajón de sastre en el que entran casi todos los casos, siendo muy variable la evolución, porque también existen lesiones asociadas que pueden complicarla. Normalmente se recomienda una férula que inmovilice el tobillo en el sentido de evitar el movimiento de la torcedura, pero se permite enseguida el apoyo con muletas.
La fisioterapia inicialmente se hace para controlar la inflamación, y posteriormente para favorecer la cicatrización del ligamento y posteriormente la función adecuada del mismo, especialmente trabajando la fuerza de los estabilizadores dinámicos y la propiocepción.
En el grado III puede hacerse un tratamiento inicial similar al anterior, pero si el tobillo no es estable a la exploración puede ser necesaria la reparación quirúrgica del ligamento. En deportistas de alto nivel en los que el riesgo de torcedura de repetición es alto puede compensar un tratamiento quirúrgico directo sin demora.
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- Contracturas
Similares en la clínica a los calambres, pero diferenciadas sobre todo por la duración ya que la clínica se prolonga más tiempo en las contracturas, donde el músculo se contrae de forma involuntaria y persistente. Suelen ser un mal común del mundo runner por el uso excesivo que hacemos de ciertos grupos musculares como gemelos y cuádriceps.
¿Cómo intentar prevenirlas?
Aunque la fatiga muscular parece ser su principal causa, la hidratación también parece tener su importancia por lo que los consejos citados para los calambres se pueden seguir también para las contracturas.
Tenemos que evitar grandes sobresfuerzos, haciendo al descanso protagonista también de nuestro entrenamiento. Hay que evitar grandes cambios de ritmo y cuidar la técnica de carrera y la postura de nuestro cuerpo. En situaciones prolongadas, se precisan masajes relajantes y/o tratamiento fisioterapéutico.
- Rozaduras
En mi caso, el sudor hace que mis pezones sean el lugar más sensible de mi cuerpo al correr y no es la primera vez que al llegar a meta compruebo con un halo de sangre decora mi camiseta empapada.
Y es que las rozaduras son incómodas y dolorosas y no respetan a nadie ya que pueden aparecer también en los corredores más experimentados, pudiendo llegar a arruinar la participación en la prueba por la que tanto tiempo llevábamos preparándonos.
Los sitios de mayor predilección para las rozaduras son las zonas de contacto como pies, talones, cuello, axilas, ingles y pezones
¿Qué hacer para evitar su aparición?
- Elegir bien la vestimenta deportiva: es vital elegir una zapatilla que se adapte a nuestro pie y pisada; elegir la talla de ropa justa, ni que nos quede grande ni pequeña. También hay que evitar prendas que tengan costuras. Los materiales deben ser transpirables para evitar la sobrehumedad que predispone a la aparición de rozaduras.
- Usar vaselina y lubricantes: con el fin de mantener la piel bien lubricada y poner un medio de barrera en estas partes más propensas a sufrir
- Un consejo que habréis escuchado en más de una ocasión: el día de la carrera no se estrena nada. El material deportivo hay que “domesticarlo” a nuestro cuerpo y necesidades, por lo que estrenar zapatillas o camiseta el día de una prueba puede ser la antesala del fracaso
Ante cualquier lesión, por pequeña que sea, debemos tener paciencia aunque el cuerpo nos suela pedir forzar, el dolor es la señal que nos debe poner en guardia. El estado anímico también influye en el proceso de recuperación así que tenemos que buscar el equilibrio entre cuerpo y mente.
En próximas entradas continuaremos desarrollando las lesiones más frecuentes del running
