Juan Toral // @juatorsan
Es curioso, pero en una sociedad cada vez más sedentaria donde existe un alto número de patologías asociadas (diabetes, hipertensión, dislipemias…), se está produciendo al mismo tiempo un boom por el ejercicio.
Puede que sean las endorfinas, o la competitividad, o el sentimiento de que la victoria es el único fin que justifica los medios. El caso es que vemos en el entrenamiento y en el esfuerzo, la herramienta imprescindible para vencer y superar los objetivos que tenemos en mente. Y en parte es verdad, la meta se alcanza recorriendo el camino y venciendo los obstáculos que nos encontramos a su paso, y el entrenamiento, en lo relacionado al deporte es clave para ese tiro ganador, para ese gol de la victoria, para esa canasta sobre la bocina, o ese cruce por la línea de meta con el dulce sabor de la satisfacción del trabajo bien hecho.
Pero a veces, estamos tan absortos en la rutina de entrenamientos, en el esfuerzo y el sacrificio sobre el que nos apoyamos para superarnos, que despreciamos la importancia del descanso. Conozco a gente que entrena sin pausa, todos los días con una rutina metódica espartana, que incluso se machacan el día anterior de una gran cita deportiva para la que finalmente no pueden terminar dando todo lo que tenían y por la que llevaban semanas entregándose en cuerpo y alma.
Y es que en ocasiones y sin poder remediarlo se enciende la luz roja de nuestro salpicadero: lo intentamos pero no bajamos de marca, apretamos pero no aligeramos el paso, queremos avanzar pero estamos estancados y en ocasiones, el dolor aparece obligándonos a parar. Y es en ese momento cuando nos acordamos del ignorado descanso, de la pausa y la lógica del sentido común, del entrenamiento estirado al máximo que ha dado lugar al maltrecho síndrome del sobreentrenamiento.
Podemos decir que el sobreentrenamiento es el resultado final de un programa de ejercicio donde la capacidad de recuperación de nuestro organismo se ha visto superada y deja de funcionar. Va más allá de la fatiga, es un estado crónico y mantenido de extenuación
La asociación médica americana define este novedoso concepto como una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioro de la disposición atlética.
Sus consecuencias son varías, oscilando entre síntomas físicos, fisiológicos y psicológicos. Hay un deterioro del rendimiento deportivo, somos más lentos y débiles, menos resistentes, aumentan nuestras pulsaciones en reposo y empeora nuestra capacidad de recuperación.
Hay dos tipos de sobreentrenamiento. Por un lado aquel que se produce por la repetición persistente de los mismos ejercicios y rutinas que hace que terminemos estancándonos ante los escasos estímulos que recibe nuestro sistema nervioso
Hay un ciclo peligroso que suele apreciarse en todas las personas que padecen los efectos del sobreentrenamiento. Al empezar a entrenar, nos sentimos muy bien: estamos llenos de energía y aumentamos el nivel e intensidad de los entrenos que vamos progresando adecuadamente. Nos sentimos tan bien que nos vemos motivados para añadir algún nuevo ejercicio o incluso trabajar más intensamente. Sigues superando etapas y mejorando…pero de repente y tras semanas de evolución nuestro rendimiento se estanca y empieza a caer sin poder remediarlo, perdiendo todo el progreso que habíamos conquistado. Y aparecen los síntomas.
Debemos sospechar que estamos cerca de caer en sus garras, siendo un aviso para frenar y replantearnos nuestra hoja de ruta cuando presentemos alguno de estos síntomas:
- Cansancio muscular: se debe cuando se produce un desbalance ya sea en el abastecimiento muscular (normalmente glucógeno o azúcar en el músculo que el oxígeno de la sangre oxidará y desdoblará en agua y ácido carbónico) o cuando no se puede eliminar los propios residuos (normalmente ácido láctico, ácido úrico, creatina, creatinina y ácido carbónico) que se acumulan en el músculo como producto de la propia contracción muscular llegando a intoxicar a las fibras musculares. Cuando sintamos fatiga muscular es un indicador de parar y descansar para permitir el abastecimiento muscular y dar tiempo para eliminar los residuos
- Cansancio crónico: no sólo los músculos implicados en el entrenamiento se ven afectados. Todos nuestros órganos, funciones y facultades se terminan resintiendo en mayor o menor grado, afectando a nuestra capacidad de afrontar nuestras actividades cotidiana de la vida diaria. Es común que aparezcan síntomas a niveles tan dispares como el estómago, el cerebro o el intestino como del gasto muscular
– Insomnio.
– Perdida del apetito.
– Falta de entusiasmo por el entrenamiento. Se puede cursar también con falta de motivación o incluso depresión, además de irritabilidad. Algunos crean una conducta autodestructiva para intentar escapar de la frustración, entrando en un declive. El ejercicio pierde su esencia de enriquecer nuestras vidas y pasa a dar un sentimiento de culpa, pierde su sentido y pasamos a verlo con recelo, lo que impide el progreso.
– Recuperación lenta después de cada sesión: los niveles de glucógeno hepático caen en sangre, por lo que disponemos de menos energía
– Dolor crónico de articulaciones y músculos: tirones, fracturas por stress, tendinitis, desgarros musculares, bursitis…
– Aumento de la frecuencia del pulso matinal.
La alimentación también es esencial en todo este fenómeno, ya que el aumento del volumen del entrenamiento suele acompañarse con un descenso del descanso y una disminución de la ingesta calórica ya que perder peso suele ser también un objetivo bastante común, lo que haría potenciar la pérdida de capacidad para luchar contra el stress. Los alimentos y el equilibrio nutricional entre grasas, hidratos y proteínas nos capacita para obtener la energía y mantener la capacidad de entrenamiento y progreso.
Las sociedades científicas recomiendan una distribución calórica en torno a un 60 % de carbohidratos, un 15 % de proteínas y un 25 % de grasas para los que entrenan moderadamente. Pero si el entrenamiento es para un atleta de resistencia, lo oportuno sería consumir un 70% de hidratos de carbono o un 25% de proteínas si es un atleta de potencia.
Dietas pobres en carbohidratos y elevadas en proteínas y grasas puede hacernos sentir letárgicos.
También hay que tener muy en cuenta dos sustancias bastantes empleadas por la sociedad, el alcohol y la cafeína. El primero, roba el glucógeno muscular y el segundo estimula la producción de ácidos grasos. Ambas poseen un efecto deshidratante, lo que haría disminuir la capacidad para el ejercicio.
Como suele ocurrir, es mejor prevenir que tratar, pero existe una delgada línea roja entre el ejercicio óptimo y aquel en el que corremos el riesgo de excedernos. Si la traspasamos, lo ideal será rehacer nuestro programa de entrenamiento y el reposo, y en ocasiones hasta ponernos en manos de algún profesional sanitario ya sean un rehabilitador, un médico deportivo o un fisioterapeuta.
A grandes rasgos podríamos seguir los siguientes pasos:
- Dejar el entrenamiento que estabas siguiendo: añadir descanso, eliminar distancias y evitar las rutinas más exigentes
- Cuando empieces a sospechar el sobreentrenamiento, no excedernos de 2-3 días por semana y de sesiones de más de 45 minutos.
- Es clave hacer una planificación a largo plazo para no caer en los mismos errores, alternando temporadas de mayor esfuerzo con otras de rodajes suaves
Tras todo lo expuesto, no se me ocurre mejor forma que finalizar esta entrada que animándote a que apagues la tele e intentes buscar tus límites.
