Juan Toral // @juatorsan
Tras un mes que comenzó con las típicas comidas y cenas de empresa, reencuentro de viejos compañeros de clase, reuniones familiares, turrones, bombones, torrijas, castañas asadas y demás manjares que endulzan las fiestas navideñas, “por fin” el roscón de Reyes se vislumbra al fondo, y con él el final de este descontrol alimenticio que nos hace subir dígitos en la báscula y hacer más agujeros a los cinturones.
Llega la particular cuesta de Enero, la crudeza del frío invierno y el momento en el que nos damos cuenta que nos hemos descuidado, que hemos cogido unos kilos de más, que hay que empezar a cuidarse. Tras la alegría de los Reyes, de los últimos bombones y de las chocolatinas encontradas en los zapatos dejados para el paso de sus reales majestades, llega el turno de enfundarse el chándal, de hacer nuevos propósitos y marcarse el enésimo objetivo de bajar de peso.
En esta entrada hablaré sobre todo de los errores más comunes que cometemos en este intento, donde la alimentación es uno de los pilares que con más facilidad se vienen abajo. Casi todas y todos tenemos interiorizados que hay que sudar y realizar ejercicio para bajar de peso y también sabemos que cuidar la alimentación es básico, pero este punto es fácil de descuidar, muchas veces por la tentación del buen comer y otras por el desconocimiento de unas normas básicas alimenticias que fomenten la pérdida de peso.
Está arraigada en la cultura popular que se adelgaza comiendo menos veces, basándonos en la fruta, bebiendo tan sólo líquido, no desayunando…Se hablan de hidratos de carbono y proteínas con demasiada facilidad, gracias en parte a las dietas populares con las que hay que ser tan prudentes como críticos ante las fórmulas milagro, aunque en la mayoría de las ocasiones no seamos diferenciar su correcto balance en la dieta.
Hay que destacar también que tras los excesos navideños o por la simple ingesta de productos dulces, azucarados o más sabrosos, nuestro cuerpo tiende a retener más líquido de lo habitual. Este exceso de peso que viene dado por dicha retención se pierde de manera progresiva en pocos días, nada más que normalicemos la dieta que veníamos siguiendo antes de las fiestas. Es el peso acumulado en forma de grasa el que realmente supone un impedimento, ya que su eliminación es más lenta, siendo el gran causante del sobrepeso.
El primer error de concepto y pienso que es básico, consistirá en establecer metas reales. No podemos fijarnos como objetivo final pero inmediato la pérdida de 10 kgs, porque estamos ante algo difícil de conseguir (al menos de manera inmediata) y sin embargo será motivo de desilusión y de bajar los brazos. Hay que marcarse plazos cortos, por ejemplo 1 Kg cada dos semanas; en esto del peso, la constancia y disciplina es básico y se conseguirá cuando consigamos hacer nuestros los hábitos saludables de estilo de vida donde ejercicio y una alimentación correcta son claves.
No debemos de centrarnos exclusivamente en el peso ya que este valor numérico puede ser poco representativo ya que en él influyen factores como la masa muscular o la talla. Lo ideal sería establecer los diagnósticos por ejemplo en función del Índice de Masa Corporal o realizar mediciones más específicas donde habría que medir pliegues corporales (más difícil para la práctica diaria).
Una vez teniendo metas y referentes claros y obviando la parte del ejercicio, donde se recomienda sesiones de aerobio en un número en torno a 3 a la semana de aproximadamente una hora de duración, haré un repaso sobre los errores alimenticios más típicos en esto de la meta de adelgazar, que tan útiles pueden resultarnos para el final de las Navidades.
– Dejar de comer: mucha gente piensa que dejando de comer se adelgaza. Efectivamente, es una de las consecuencias inmediatas…Lo que la gente desconoce es que es una medida cortoplacista y de efecto boomerang ya que el cuerpo se acostumbra a “tirar” con menos energía, entrando en un estado de “hibernación metabólica” por lo que pasado un tiempo, se acostumbra a bajos aportes, por lo que quema menos y se deja de adelgazar, cogiendo peso con facilidad una vez introduzcamos mayor aporte. Lo ideal es aumentar el número de comidas, siendo ellas ligeras, ya que de esa manera el metabolismo funcionará mejor y más rápido.
– Dejar de beber agua: hay que tener presente que más del 75% de nuestro organismo se compone de agua. Se tiene la idea que al beber y no eliminar lo suficiente por la orina o el sudor, se retiene líquido, aumentando el peso. El problema no suele estar en la ingesta de líquido, sino en la de sodio (sal) que es lo que tenemos que disminuir, que es el componente que hace que el líquido entre en las células impidiendo su eliminación
– Dejar de tomar carbohidratos: este concepto se “internacionalizó” tras la famosa dieta del nutricionista Dunkan. Tenemos que saber que los hidratos de carbono son la “gasolina”, la principal fuente energética que tiene nuestro cuerpo, por lo que dejar de tomarlos supondrán cansancio, dolores de cabeza, mal genio y el consiguiente desfallecimiento de la dieta. Tenemos que saber que lo ideal es tomarlos en desayuno y almuerzo para que la energía pueda ser empleada, y evitar tomarlos en la noche, donde normalmente nos acostamos sin posibilidad de “quemarlos”. Efectivamente cuando dejamos de utilizar hidratos de carbono se adelgaza, pero en cuanto se reintroducen en nuestra alimentación, se vuelve a subir de peso, incluso más del que tenías antes de empezar.
– Emplear pastillas milagros: además de un remedio caro, suelen ser poco saludables. Lo ideal no es tomar pastillas el resto de nuestra vida, sino seguir una vida sana combinando actividad física y una correcta alimentación.
– Dejar de comer el resto del día al saltarse la dieta: es otro error ampliamente seguido. Si algún día nos saltamos la “dieta” y comemos más de la cuenta, se tiende a compensar y dejar de comer durante ese día, lo que es un error. Lo ideal es seguir ese día con la dieta prevista, para que de esa manera se siga activando el metabolismo para que se pueda “quemar” con mayor facilidad los excesos. Al no comer, el metabolismo desciende, por lo que se tardará más en su eliminación, estando más tiempo en nuestro organismo para almacenarse en forma de grasa.
– Poner fe ciega en dietas milagro o en experiencias escuchadas: todos hemos escuchado fórmulas mágicas seguidas por estrellas de Hollywood como la de Christian Bale que perdió 28 kgs para interpretar El Maquinista alimentándose de una lata de atún y agua durante un mes; todos conocemos a alguien que conoce a alguien que ha conseguido adelgazar con un secreto sin esfuerzo alguno…Pues bien, no debemos dejarnos llevar por estas corrientes. Cada persona es un mundo, y cada metabolismo también. Así que hay que individualizar los casos y buscar la fórmula que más se ajuste a las necesidades y cualidades de la persona.
– Fiarnos de los envases: hay que saber interpretar y leer los envases. Cuando nos informamos sobre el contenido nutricional, tenemos que saber si está hablando sobre el envase que vamos a ingerir en su totalidad o de los 100 gr, para lo cual tenemos que tener en mente la multiplicación para saber en la ingesta calórica total.
PILARES DIETA
– Realizar ejercicio aeróbico (correr, spinning…)
– Tomar el 80% de las calorías quemadas (a las del ejercicio hay que sumar el metabolismo basal)
– Realizar 5 comidas al día para mantener el metabolismo activo, con lo que conseguiremos quemar calorías sin cesar
– Distribución de las calorías. La dieta ideal sería aquella en la que al día:
- No más de 100 gr de grasa
- No más de 100 gr de hidratos de carbono
- De 1 a 2 gr de proteínas por Kilo. Se recomiendan alimentos proteicos bajos en grasa (ave, ternera, pescado blanco, huevos)
– Beber abundante agua
– Evitar dulces y alcohol, ya que son calorías “vacías” que el organismo no sabe asimilar, por lo que tiende a acumularlas. Sobre todo evitar su consumo por las noches
– Tomar alimentos ricos en fibra y en antioxidantes para “desintoxicar” nuestro cuerpo del estrés oxidativo que sufren las células
